คุณจะลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีได้อย่างไร?
อาหารที่เรากินมีพลังงานซึ่งมีหน่วยวัดเป็นแคลอรี่ (Kcal) ในการลดน้ำหนัก(หรือไขมัน)คุณอยู่ในภาวะพลังงานที่ขาดดุลคือเผาผลาญแคลอรี่ให้มากกว่าแคลอรี่ที่คุณบริโภค (CAL IN < CAL OUT)
การลดน้ำหนักในระยะยาว (ไม่ใช่แค่สองสามสัปดาห์หรือแค่ไม่กี่เดือน) คุณต้องควบคุมอาหารอย่างเหมาะสมปลอดภัยและทำได้ในระยะยาว ซึ่งเราจะอธิบายด้านล่างนี้
ควรทานอะไรดี ?
ในการลดไขมันคุณจำเป็นต้องบริโภคแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ คุณต้องวิเคราะห์าสารอาหารหลักในอาหารของคุณด้วยสิ่งที่คุณควรรับประทานควรจะสัมพันธ์กับน้ำหนักตัวและสุขภาพ รวมถึงเป้าหมายของร่างกายและไลฟ์สไตล์ของคุณด้วย อย่างไรก็ตามเราขอแนะนำให้รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพจะสามารถควบคุมการลดน้ำหนักได้ในระยะยาว
- กินโปรตีนไขมันต่ำให้มากขึ้น (เช่นเนื้อขาวปลาเนื้อขาว, ปลาทูน่ากระป๋อง, ถั่วถั่วลันเตาหรือถั่วฝักยาว) และ กินไฟเบอร์ให้ได้ทุกมื้อ! การกินโปรตีนและไฟเบอร์มากขึ้นจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น
- เปลี่ยนจากการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำตาลหรือย่อยง่าย (เช่นข้าวขาวขนมปังหรือพาสต้า) มาเป็นคาร์บเชิงซ้อน(เช่นข้าวกล้องขนมปังหรือพาสต้า)และผัก สิ่งเหล่านี้มีไฟเบอร์มากกว่าและจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
- ลดไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพแต่รับประทานไขมันที่ดีแทน เช่น ถั่ว, นม, ปลาที่มีไขมันหรืออะโวคาโด ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากไขมันมีปริมาณแคลอรี่มากกว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมากกว่าสองเท่า
- กินโปรตีนไขมันต่ำให้มากขึ้น (เช่นเนื้อขาวปลาเนื้อขาว, ปลาทูน่ากระป๋อง, ถั่วถั่วลันเตาหรือถั่วฝักยาว) และ กินไฟเบอร์ให้ได้ทุกมื้อ! การกินโปรตีนและไฟเบอร์มากขึ้นจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น
ลองอ่านและศึกษาข้อมูลในหน้า diet basics page เพิ่มเติมและอาหารเพื่อสุขภาพ
เราสามารถทราบปริมาณแคลอรี่และสารอาหารหลักในอาหาร(ข้อมูลทางโภชนาการ)ได้จากฉลากอาหารหรือแอพ (เช่น MyFitnessPal) หรือเว็บไซต์ (เช่นweightlossresources.co.ukหากไม่มีฉลากมีเว็บไซต์ที่คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำในแต่ละวันได้ (เช่น Calculator.net) เพราะปริมาณแคลอรี่ของแต่ละบุคคลที่ควรบริโภคและควรจะได้รับสารอาหารหลักนั้นแต่ละคนมีความต้องการที่แตกต่างกัน (ซึ่งใน Calculator.netจะเป็นเพียงค่าประมาณเท่านั้น) คุณไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่ให้เป๊ะแค่กะปริมาณแคลอรี่ที่คุณรับประทานเข้าไปคราวๆและพยายามเรียนรู้ว่าอาหารชนิดใดมีแคลอรีสูงและมีแคลอรี่ต่ำจะเป็นประโยชน์กับตัวคุณมากขึ้น
สำคัญ :หากคุณลดปริมาณแคลอรี่เร็วเกินไปในช่วงแรกคุณอาจลดน้ำหนักได้ดีแต่จะลดน้ำหนักได้ในแค่ระยะเวลาสั้นๆและทำลายระบบเผาผลาญของคุณ นี่คือสาเหตุที่การไดเอตส่วนใหญ่ไม่ได้ผล เราจะอธิบายเพิ่มเติมในหัวข้อถัดไป
เข้าร่วมหลักสูตรbody transformation เราจะช่วยวางแผนการรับประทานอาหารให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและมีหุ่นที่ดีขึ้น
ทำไมอาหารส่วนใหญ่ถึงล้มเหลวและอาหารแบบไหนที่เหมาะกับฉัน?
ไดเอทส่วนใหญ่ล้มเหลวเพราะไม่สามารถใช้ได้จริงและไม่สามารถทำตามได้ตลอด
ไดเอตบางอย่างยากเกินไปหรือให้เปลี่ยนแปลงไลฟ์สไตล์มากเกินไป ตอนนี้คุณอาจรู้สึกว่ามันน่าจะได้ผลแต่คุณควรจลองถามตัวเองดูว่า คุณจะสามารถทำตามเมื่อคุณอยู่ในภาวะที่มีความมุ่งมั่นหรือแรงจูงใจน้อยหรือไม่? ก่อนที่คุณจะลดน้ำหนักให้คิดว่า“คุณสามารถทำตามได้นานกว่าสองสามสัปดาห์หรือหลายเดือนไหม?”ทำไมถึงไดเอ็ทในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์หรือไม่กี่เดือน? คุณจะลดน้ำหนักได้ในตอนนี้แต่ก็อาจจะกลับมาเหมือนเดิม (หรือมีน้ำหนักมากขึ้น!) หลังจากเลิกไดเอ็ต
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนส่วนใหญ่ที่ลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารจะทำให้น้ำหนักกลับมาอีกหรืออ้วนขึ้นภายใน 1-3 ปี 85% ของคนที่ไดเอ็ตกลับไปมีน้ำหนักปกติหรือน้ำหนักเพิ่มขึ้นภายใน 3 ปี. ในโลกอินเทอร์เน็ตเต็มไปด้วยผู้คนที่สามารถลดน้ำหนักได้ภายในไม่กี่สัปดาห์หรือไม่กี่เดือน แต่หลังจากนั้นล่ะ? ภาพถ่ายก่อนและหลังการลดน้ำหนักที่มีเพียงไม่กี่สัปดาห์เดือนหรือหนึ่งปีไม่ได้แสดงถึงความเป็นจริงของการไดเอ็ตหรือการลดน้ำหนัก
เมื่อคุณกินแคลอรี่น้อยลงผ่านไปสองสามวันหรือหลายสัปดาห์ การเผาผลาญของคุณจะลดลง ดังนั้นเมื่อระบบเผาผลาญลดลงคุณก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยลงกว่าเดิม
นี่คือตัวอย่าง ถ้าคนๆนึงรับประทานอาหารวันละ 1800Kcal โดยที่น้ำหนักไม่ลดหรือเพิ่มขึ้นนี่เรียกว่าการmaintainหรือการบำรุงรักษา การ maintain หรือการบำรุงรักษาแคลอรี่ในแต่ละวันให้อยู่ในปริมาณที่คุณสามารถรับประทานได้จะช่วยให้คุณมีน้ำหนักเท่าเดิมไม่ขึ้นไม่ลง หากรับประทานอาหารและลดแคลอรี่ลงเหลือ 1200Kcal จะทำให้น้ำหนักลดลงและอัตราการเผาผลาญก็จะลดลงในไม่ช้าด้วย ถ้ากลับมาเริ่มรับประทาน 1800Kcal ต่อวันเหมือนเมื่อก่อนหน้านี้น้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้นเนื่องจากปริมาณแคลอรี่ที่ต้องใช้ maintain ร่างกายลดลง
หากคุณอดอาหารหรือลดปริมาณลงมากๆ (ลดแคลอรี่เร็วเกินไป) จะทำให้ระบบเผาผลาญพัง คุณอาจลดน้ำหนักได้เยอะในระยะสั้นๆแต่ถ้าคุณเริ่มกินมากขึ้นน้ำหนักก็อาจจะเพิ่มขึ้นมากกว่าที่คุณลด
อาหารที่เหมาะกับคุณคืออาหารที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ อาหารที่เหมาะสมควรเป็นอาหารที่คุณสามารถจินตนาการได้ว่าในอนาคต สามารถปฏิบัติตามได้แผนการไดเอ็ตของเรานั้นมีความยืดหยุ่นเป็นจริงและสามารถทำได้ในระยะยาว เราจะบอกสิ่งสำคัญที่คุณควรต้องรู้และช่วยคุณวางแผนการไดเอ็ตที่เหมาะกับคุณในระยะยาวเป็นเวลาหลายๆปีไม่ใช่แค่สองสามสัปดาห์หรือไม่กี่เดือน
ฉันจะเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างไร?
ในการลดน้ำหนักคุณสามารถบริโภคแคลอรี่น้อยลงและ / หรือเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น มีสามวิธีที่ร่างกายของเราเผาผลาญแคลอรี่:
- อัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ (BMR) – นี่คืออัตราปกติที่ร่างกายของคุณจะสลายและแปรรูปอาหารที่คุณกินและจะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการรวมถึงเพศอายุส่วนสูงและน้ำหนักของคุณ
- กิจกรรม – คุณกระตือรือร้นแค่ไหนตลอดทั้งวันซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายและกิจกรรมที่ไม่ออกกำลังกาย (ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวไปมาเป็นส่วนหนึ่งของงานหรือไลฟ์สไตล์ของคุณ) ความกระตือรือร้นจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่และจะทำให้คุณรู้สึกมีสุขภาพดีมีความสุขและมีแรงบันดาลใจ
- พลังงานที่ใช้ในการย่อยอาหาร (TEF) – ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่ในระหว่างกระบวนการกินและย่อยโปรตีนและเส้นใยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากที่สุด ในขณะที่ไขมันเผาผลาญน้อยที่สุดและทำให้เราได้รับแคลอรี่มากที่สุดหลังจากการย่อย คาร์โบไฮเดรเชิงซ้อน (เช่นเมล็ดธัญพืช) เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (เช่นน้ำตาล) เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ TEF ในหน้า Diet basic
ฉันจะลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกันได้อย่างไร?
เนื่องจากไขมันและโปรตีนเป็นระบบเนื้อเยื่อที่แตกต่างกันคุณจึงสามารถเผาผลาญไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อได้ในเวลาเดียวกัน โดยทั่วไปในการลดไขมันในร่างกาย โดยไม่ให้กล้ามเนื้อสลายคุณควรลดแคลอรี่ลง 10 – 20% และบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูง (ประมาณ 1.5 – 2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย)
หากคุณต้องการลดไขมันในร่างกายโดยไม่ให้เสียมวลกล้ามเนื้อ คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนักตัวไม่เกิน 1% ในแต่ละสัปดาห์ หากคุณพยายามลดน้ำหนักเร็วเกินไปคุณอาจสูญเสียกล้ามเนื้อได้มากพอๆกะที่สูญเสียไขมัน ลองไปที่หน้า gain lean muscle page เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการเพิ่มกล้ามเนื้อในขณะที่ลดไขมัน
เคล็ดลับในการลดน้ำหนัก
ปฏิบัติตามเคล็ดลับเหล่านี้ให้ได้มากที่สุดจะมีโอกาสลดน้ำหนักได้มากและบรรลุเป้าหมายของร่างกายและชีวิต เริ่มต้นด้วยเคล็ดลับที่เร็วที่สุดง่ายที่สุดและจะสร้างความแตกต่างที่สำคัญที่สุดให้กับการลดน้ำหนักของคุณ
- กินอาหารมื้อปกติ – การกินในเวลาปกติช่วยเผาผลาญแคลอรี่ในอัตราที่เร็วขึ้น, ลดความอยากกินของว่าง (ของว่างหลายอย่างมีไขมันและน้ำตาลที่ไม่ดีต่อสุขภาพ) และทำให้คุณรู้สึกท้องอืดน้อยลง
- เลือกอาหารที่เป็นมิตรกับการลดน้ำหนัก พยายามกินผักผลไม้, โปรตีนไขมันต่ำ, ไขมันที่ดี, ไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
- รับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงช่วยลดความอยากอาหารได้ตลอดทั้งวันแทนที่จะบริโภคน้ำตาลเพื่อเพิ่มพลังงานหรือให้รู้สึกตื่นตัว (คุณจะรู้สึกว่าได้รับพลังงานเร็วๆก็จริงแต่ก็จะรู้สึกอยากอาหารเร็วเช่นกัน)คุณสามารถดื่มคาเฟอีนได้
- การดื่มกาแฟหรือชา - ชาและกาแฟสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้มากถึง 10% นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่ต่ำทำให้รู้สึกมีพลังหรือมีประสิทธิผลมากขึ้น หากคุณไม่ใส่น้ำตาลมากหรือใส่นมในปริมาณเล็กน้อย นอกจากนี้คาเฟอีนก่อนออกกำลังกายยังช่วยให้ฝึกได้ดีขึ้น พยายามหลีกเลี่ยงคาเฟอีนในตอนเย็นเพราะมันส่งผลต่อการนอนหลับและจะทำให้น้ำหนักลดลง
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและน้ำผลไม้ เพราะเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลจะย่อยเร็วและมักจะไปสะสมเป็นไขมัน
- ดื่มน้ำเยอะ ๆ - บางครั้งความกระหายน้ำก็รู้สึกเหมือนหิวดังนั้นควรดื่มน้ำให้เพียงพออาจจะทำให้รู้สึกหิวน้อยลง ดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารครึ่งชั่วโมงเพื่อลดความอยากอาหาร การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำก่อนอาหารครึ่งชั่วโมงช่วยลดน้ำหนักได้ถึง 44% ในช่วง 3 เดือน
- กินอาหารช้าๆและใส่อาหารในจานเล็ก ๆ - การกินช้าๆทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นและช่วยเพิ่มฮอร์โมนที่ช่วยให้ลดน้ำหนักได้ กระเพาะอาหารจะใช้เวลาประมาณ 20 นาทีในการบอกสมองว่าอิ่มแล้วดังนั้นควรกินช้าๆและหยุดก่อนที่คุณจะรู้สึกอิ่ม เมื่อใช้จานขนาดเล็กจะดูเหมือนและรู้สึกเหมือนว่าเรากำลังรับประทานอาหารมาก
- อย่าตุนอาหารขยะ - การมีอาหารขยะทำให้มีโอกาสมากขึ้นที่คุณจะกินมัน การไม่กักตุนอาหารขยะจะทำให้คุณทานมันได้ยากขึ้น สิ่งนี้อาจจะยากในตอนแรก แต่มันจะกลายเป็นนิสัยเมื่อเวลาผ่านไป
- อ่านฉลากอาหารและไม่เชื่อโฆษณาอาหาร - ฉลากอาหารให้ข้อมูลทางโภชนาการแก่เรา พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวคอเลสเตอรอลน้ำตาลและโซเดียม(เกลือ) สูง ก่อนซื้อผลิตภัณฑ์ที่โฆษณาว่าดีต่อสุขภาพควรตรวจสอบฉลากอาหาร ตัวอย่างเช่นโยเกิร์ตที่มีไขมัน 0% มักมีน้ำตาลมากซึ่งจะไปสะสมเป็นไขมัน! โปรดจำไว้ว่าเป้าหมายของการโฆษณาส่วนใหญ่คือการขายผลิตภัณฑ์ไม่ได้ช่วยให้คุณมีหุ่นที่ดี
- ชั่งน้ำหนักตัวเอง - ชั่งน้ำหนักตัวเองเกือบทุกวัน - จะได้วัดผลว่าพัฒนาไปถึงไหนแล้ว ชั่งน้ำหนักตัวเองในเวลาเดียวกันในทุกวันโดยเฉพาะในตอนเช้าเนื่องจากระหว่างวันน้ำหนักของเราผันผวนได้ตลอด การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่ชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักได้นานกว่ายั่งยืนกว่า<
- การนอนหลับ - พยายามนอนหลับให้เต็มอิ่ม (7-8 ชั่วโมง +) ทุกคืน การวิจัยมากมายแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับช่วยลดน้ำหนัก, เพิ่มกล้ามเนื้อและมีสุขภาพดี
- ไม่มีวันชีทเดย์ (แต่คุณไม่จำเป็นต้องกินอาหารเป๊ะ100%) การมีวันชีทเดย์ตามกำหนดทุกสัปดาห์ (เช่นวันศุกร์) อาจไม่ช่วยให้คุณสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพได้ พยายามสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพด้วยการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพให้มากที่สุด ไม่งั้นจะกลายเป็นว่ามีหลายครั้งหลายวันที่เป็นวันชีทเดย์ที่ไม่ได้คาดไว้เมื่อคุณไม่สามารถควบคุมอาหารได้ (เช่นไปเที่ยวกลางคืนหรือปาร์ตี้) หรือในตอนที่คุณมีความมุ่งมั่นต่ำและกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
- มีความคิดใหญ่ คิดถึงอนาคตในระยะยาว - การบรรลุเป้าหมายต้องใช้เวลา หากล้มเหลวในเป้าหมายของคุณเพียงแค่มื้อเดียววันเดียวหรือหนึ่งสัปดาห์ อย่ามัวรู้สึกแย่หากคุณมีวันหรือสัปดาห์ที่ไม่ดี จำไว้ว่ายิ่งคุณทานอาหารเพื่อสุขภาพมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งง่ายขึ้นในอนาคต
- หลีกเลี่ยงทางลัด - ผลิตภัณฑ์บางอย่างรับประกันผลลัพธ์และบอกสรรพคุณว่าได้ผลดีเกินจริง แม้ว่าอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในระยะสั้นแต่ก็ไม่ปลอดภัยหรือยั่งยืน ตัวอย่างเช่นยาลดน้ำหนักอาจส่งผลต่อตับและไตและสุขภาพโดยรวม การอดอาหารมากๆก็ไม่ยั่งยืนหรือดีต่อสุขภาพ ส่วนการผ่าตัดนั้นก็มีค่าใช้จ่ายที่สูงและก็ยังต้องควบคุมอาหารไปด้วยอยู่ดี
- มีความกระตือรือร้นมากขึ้น - การทำตัวให้แอคทีฟขึ้นจะเพิ่มการเผาผลาญของคุณซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ การมีความกระตือรือร้นจะทำให้คุณรู้สึกมีสุขภาพดีมีความสุขและมีแรงบันดาลใจมากขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายของร่างกายและชีวิต
- วางแผนของว่างและมื้ออาหารของคุณ - วางแผนหรือบรรจุของว่างที่ดีต่อสุขภาพเพื่อหลีกเลี่ยงการกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพปรุงอาหารหรือวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าไว้เพราะหากคุณเหนื่อยหรือยุ่งคุณก็ยังสามารถกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ นอกจากนี้ยังช่วยประหยัดพลังงานทางความคิดเนื่องจากคุณไม่ต้องเสียเวลาไปกับการซื้อของหรือเตรียมอาหาร
- พัฒนานิสัยที่ส่งผลดีต่อสุขภาพ - การทำลายนิสัยที่ไม่ดีและการพัฒนานิสัยที่ดีเป็นสิ่งสำคัญในการควบคุมอาหาร นิสัยอาจเปลี่ยนแปลงหรือสร้างได้ยาก แต่คุณสามารถทำได้ (ที่นี่))
- เพิ่มแรงผลักดันและความมุ่งมั่น– ความมุ่งมั่นคือสิ่งที่ทำให้เรามีพลังทางความคิดในการควบคุมอาหาร,แรงผลักดันคือสิ่งที่กระตุ้นเราและความอดทนคือสิ่งที่ช่วยให้อดทน เรียนรู้เพิ่มเติมหน้า willpower และมี drive pages.
- ตั้งเป้าหมายและบรรลุเป้าหมาย – การตั้งเป้า, วางแผนและการทำตามเป้าหมายอย่างถูกวิธีจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ (ที่นี่))
Feel Fit. Look Great.
Choose a healthier and easier diet that works for you
Join our body transformation course
Check out our other fitness pages