Skip to content

คุณจะลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีได้อย่างไร?

อาหารที่เรากินมีพลังงานซึ่งมีหน่วยวัดเป็นแคลอรี่ (Kcal) ในการลดน้ำหนัก(หรือไขมัน)คุณอยู่ในภาวะพลังงานที่ขาดดุลคือเผาผลาญแคลอรี่ให้มากกว่าแคลอรี่ที่คุณบริโภค (CAL IN < CAL OUT)

การลดน้ำหนักในระยะยาว (ไม่ใช่แค่สองสามสัปดาห์หรือแค่ไม่กี่เดือน) คุณต้องควบคุมอาหารอย่างเหมาะสมปลอดภัยและทำได้ในระยะยาว ซึ่งเราจะอธิบายด้านล่างนี้

ควรทานอะไรดี ?

ในการลดไขมันคุณจำเป็นต้องบริโภคแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ คุณต้องวิเคราะห์าสารอาหารหลักในอาหารของคุณด้วยสิ่งที่คุณควรรับประทานควรจะสัมพันธ์กับน้ำหนักตัวและสุขภาพ รวมถึงเป้าหมายของร่างกายและไลฟ์สไตล์ของคุณด้วย อย่างไรก็ตามเราขอแนะนำให้รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพจะสามารถควบคุมการลดน้ำหนักได้ในระยะยาว

ลองอ่านและศึกษาข้อมูลในหน้า diet basics page เพิ่มเติมและอาหารเพื่อสุขภาพ

เราสามารถทราบปริมาณแคลอรี่และสารอาหารหลักในอาหาร(ข้อมูลทางโภชนาการ)ได้จากฉลากอาหารหรือแอพ (เช่น MyFitnessPal) หรือเว็บไซต์ (เช่นweightlossresources.co.ukหากไม่มีฉลากมีเว็บไซต์ที่คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำในแต่ละวันได้ (เช่น Calculator.net) เพราะปริมาณแคลอรี่ของแต่ละบุคคลที่ควรบริโภคและควรจะได้รับสารอาหารหลักนั้นแต่ละคนมีความต้องการที่แตกต่างกัน (ซึ่งใน Calculator.netจะเป็นเพียงค่าประมาณเท่านั้น) คุณไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่ให้เป๊ะแค่กะปริมาณแคลอรี่ที่คุณรับประทานเข้าไปคราวๆและพยายามเรียนรู้ว่าอาหารชนิดใดมีแคลอรีสูงและมีแคลอรี่ต่ำจะเป็นประโยชน์กับตัวคุณมากขึ้น

สำคัญ :หากคุณลดปริมาณแคลอรี่เร็วเกินไปในช่วงแรกคุณอาจลดน้ำหนักได้ดีแต่จะลดน้ำหนักได้ในแค่ระยะเวลาสั้นๆและทำลายระบบเผาผลาญของคุณ นี่คือสาเหตุที่การไดเอตส่วนใหญ่ไม่ได้ผล เราจะอธิบายเพิ่มเติมในหัวข้อถัดไป

เข้าร่วมหลักสูตรbody transformation เราจะช่วยวางแผนการรับประทานอาหารให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและมีหุ่นที่ดีขึ้น

ทำไมอาหารส่วนใหญ่ถึงล้มเหลวและอาหารแบบไหนที่เหมาะกับฉัน?

ไดเอทส่วนใหญ่ล้มเหลวเพราะไม่สามารถใช้ได้จริงและไม่สามารถทำตามได้ตลอด

ไดเอตบางอย่างยากเกินไปหรือให้เปลี่ยนแปลงไลฟ์สไตล์มากเกินไป ตอนนี้คุณอาจรู้สึกว่ามันน่าจะได้ผลแต่คุณควรจลองถามตัวเองดูว่า คุณจะสามารถทำตามเมื่อคุณอยู่ในภาวะที่มีความมุ่งมั่นหรือแรงจูงใจน้อยหรือไม่? ก่อนที่คุณจะลดน้ำหนักให้คิดว่า“คุณสามารถทำตามได้นานกว่าสองสามสัปดาห์หรือหลายเดือนไหม?”ทำไมถึงไดเอ็ทในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์หรือไม่กี่เดือน? คุณจะลดน้ำหนักได้ในตอนนี้แต่ก็อาจจะกลับมาเหมือนเดิม (หรือมีน้ำหนักมากขึ้น!) หลังจากเลิกไดเอ็ต

 

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนส่วนใหญ่ที่ลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารจะทำให้น้ำหนักกลับมาอีกหรืออ้วนขึ้นภายใน 1-3 ปี 85% ของคนที่ไดเอ็ตกลับไปมีน้ำหนักปกติหรือน้ำหนักเพิ่มขึ้นภายใน 3 ปีในโลกอินเทอร์เน็ตเต็มไปด้วยผู้คนที่สามารถลดน้ำหนักได้ภายในไม่กี่สัปดาห์หรือไม่กี่เดือน แต่หลังจากนั้นล่ะ? ภาพถ่ายก่อนและหลังการลดน้ำหนักที่มีเพียงไม่กี่สัปดาห์เดือนหรือหนึ่งปีไม่ได้แสดงถึงความเป็นจริงของการไดเอ็ตหรือการลดน้ำหนัก

 

เมื่อคุณกินแคลอรี่น้อยลงผ่านไปสองสามวันหรือหลายสัปดาห์ การเผาผลาญของคุณจะลดลง ดังนั้นเมื่อระบบเผาผลาญลดลงคุณก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยลงกว่าเดิม

 

นี่คือตัวอย่าง ถ้าคนๆนึงรับประทานอาหารวันละ 1800Kcal โดยที่น้ำหนักไม่ลดหรือเพิ่มขึ้นนี่เรียกว่าการmaintainหรือการบำรุงรักษา การ maintain หรือการบำรุงรักษาแคลอรี่ในแต่ละวันให้อยู่ในปริมาณที่คุณสามารถรับประทานได้จะช่วยให้คุณมีน้ำหนักเท่าเดิมไม่ขึ้นไม่ลง หากรับประทานอาหารและลดแคลอรี่ลงเหลือ 1200Kcal จะทำให้น้ำหนักลดลงและอัตราการเผาผลาญก็จะลดลงในไม่ช้าด้วย ถ้ากลับมาเริ่มรับประทาน 1800Kcal ต่อวันเหมือนเมื่อก่อนหน้านี้น้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้นเนื่องจากปริมาณแคลอรี่ที่ต้องใช้ maintain ร่างกายลดลง

 

หากคุณอดอาหารหรือลดปริมาณลงมากๆ (ลดแคลอรี่เร็วเกินไป) จะทำให้ระบบเผาผลาญพัง คุณอาจลดน้ำหนักได้เยอะในระยะสั้นๆแต่ถ้าคุณเริ่มกินมากขึ้นน้ำหนักก็อาจจะเพิ่มขึ้นมากกว่าที่คุณลด

อาหารที่เหมาะกับคุณคืออาหารที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ อาหารที่เหมาะสมควรเป็นอาหารที่คุณสามารถจินตนาการได้ว่าในอนาคต สามารถปฏิบัติตามได้แผนการไดเอ็ตของเรานั้นมีความยืดหยุ่นเป็นจริงและสามารถทำได้ในระยะยาว เราจะบอกสิ่งสำคัญที่คุณควรต้องรู้และช่วยคุณวางแผนการไดเอ็ตที่เหมาะกับคุณในระยะยาวเป็นเวลาหลายๆปีไม่ใช่แค่สองสามสัปดาห์หรือไม่กี่เดือน

ฉันจะเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างไร?

ในการลดน้ำหนักคุณสามารถบริโภคแคลอรี่น้อยลงและ / หรือเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น มีสามวิธีที่ร่างกายของเราเผาผลาญแคลอรี่:

  1. อัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ (BMR) – นี่คืออัตราปกติที่ร่างกายของคุณจะสลายและแปรรูปอาหารที่คุณกินและจะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการรวมถึงเพศอายุส่วนสูงและน้ำหนักของคุณ
  2. กิจกรรม – คุณกระตือรือร้นแค่ไหนตลอดทั้งวันซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายและกิจกรรมที่ไม่ออกกำลังกาย (ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวไปมาเป็นส่วนหนึ่งของงานหรือไลฟ์สไตล์ของคุณ) ความกระตือรือร้นจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่และจะทำให้คุณรู้สึกมีสุขภาพดีมีความสุขและมีแรงบันดาลใจ
  3. พลังงานที่ใช้ในการย่อยอาหาร (TEF) – ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่ในระหว่างกระบวนการกินและย่อยโปรตีนและเส้นใยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากที่สุด ในขณะที่ไขมันเผาผลาญน้อยที่สุดและทำให้เราได้รับแคลอรี่มากที่สุดหลังจากการย่อย คาร์โบไฮเดรเชิงซ้อน (เช่นเมล็ดธัญพืช) เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (เช่นน้ำตาล) เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ TEF ในหน้า Diet basic

ฉันจะลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกันได้อย่างไร?

เนื่องจากไขมันและโปรตีนเป็นระบบเนื้อเยื่อที่แตกต่างกันคุณจึงสามารถเผาผลาญไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อได้ในเวลาเดียวกัน โดยทั่วไปในการลดไขมันในร่างกาย โดยไม่ให้กล้ามเนื้อสลายคุณควรลดแคลอรี่ลง 10 – 20% และบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูง (ประมาณ 1.5 – 2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย)

หากคุณต้องการลดไขมันในร่างกายโดยไม่ให้เสียมวลกล้ามเนื้อ คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนักตัวไม่เกิน 1% ในแต่ละสัปดาห์ หากคุณพยายามลดน้ำหนักเร็วเกินไปคุณอาจสูญเสียกล้ามเนื้อได้มากพอๆกะที่สูญเสียไขมัน ลองไปที่หน้า gain lean muscle page เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการเพิ่มกล้ามเนื้อในขณะที่ลดไขมัน

เคล็ดลับในการลดน้ำหนัก

ปฏิบัติตามเคล็ดลับเหล่านี้ให้ได้มากที่สุดจะมีโอกาสลดน้ำหนักได้มากและบรรลุเป้าหมายของร่างกายและชีวิต เริ่มต้นด้วยเคล็ดลับที่เร็วที่สุดง่ายที่สุดและจะสร้างความแตกต่างที่สำคัญที่สุดให้กับการลดน้ำหนักของคุณ

คาเฟอีนมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าน้ำตาลหากคุณต้องการตื่นตัวมากขึ้น
Don’t stock up on junk food to avoid temptation
ไม่จำเป็นต้องมีวันชีทเดย์ (แต่คุณไม่จำเป็นต้องกินอาหารเป๊ะ100%)

Feel Fit. Look Great.

Choose a healthier and easier diet that works for you

Join our body transformation course

Check out our other fitness pages

Book FREE Trial

We know that getting back into fitness is tough! Let us help you achieve your weight boxing workouts.