Skip to content

การเพิ่มกล้ามเนื้อที่เห็นผลอย่างชัดเจน!

การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้ร่างกายยังคงดูลีนอยู่ได้นั้นจำเป็นต้องมีกิจวัตรในการออกกำลังกายที่ดี (ที่นี่)และต้องมีการรับประทานอาหารที่เหมาะสม

ต้องกินอะไรเพื่อเพิ่มกล้าม

โดยทั่วไปคุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ประมาณ 0.5กิโลกรัมต่อสัปดาห์ด้วยการฝึกและอาหารที่ถูกต้องอย่างไรก็ตามขึ้นอยู่กับประสบการณ์และทักษะของคุณด้วย(ผู้ที่พึ่งเริ่มฝึกสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าคนที่มีพื้นฐานหรือฝึกมาก่อนอยู่แล้ว) เนื่องจากไขมันและกล้ามเนื้อเป็นระบบเนื้อเยื่อที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง คุณจึงสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ในขณะที่เผาผลาญไขมันทำให้แข็งแรงขึ้นดูล่ำขึ้นและยังคงดูลีนอยู่ 

คุณควรกินโปรตีนประมาณ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (ประมาณ 1 กรัมต่อปอนด์) ต่อวัน จะแตกต่างกันไปก็จะขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของคุณ เปอร์เซนต์บอดี้แฟต และเป้าหมาย

อาหารที่มีโปรตีนสูง หน้า supplementเช่น ไข่ผลิตภัณฑ์นม เนื้อสัตว์ ปลาหรือผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็น (EAAs) EAAเป็นสิ่งสำคัญที่สุด สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ(หรือที่เรียกว่าการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ หรือ MPS) คือ leucine *คุณสามารถได้รับโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วจะมี EAAน้อยกว่าหากคุณเป็นมังสวิรัติหรือวีแกน คุณอาจต้องกินโปรตีนเพิ่มขึ้นเพื่อให้ได้ EAA ในปริมาณที่เท่ากันเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและ /หรือทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เป็นโปรตีนของวีแกน

ยังเป็นห่วงโซ่กรดอะมิโน (BCAA); คุณอาจเคยเห็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA ซึ่งมักใช้เพื่อช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ (ดูคำแนะนำเพิ่มเติมที่นี่) (ที่นี่))

เช่นเดียวกับการรับประทานโปรตีนในระดับสูงคุณจำเป็นต้องพิจารณาความสมดุลของสารอาหารโดยรวมด้วย (เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับธาตุอาหารหลักที่นี่) (ที่นี่)โปรตีนควรเป็นสัดส่วนประมาณ 25-30% ของอาหาร (ปริมาณแคลอรี่) 

ฉันจะลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างไร?

หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อให้ได้ผลคุณต้องลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย คุณจะสามารถมองเห็นซิกแพคได้เมื่อคุณมีไขมันในร่างกายที่12-14% (ขึ้นอยู่กับขนาดกล้ามเนื้อซิกแพคของคุณด้วย) คุณสามารถลดไขมันในร่างกายได้ 3 วิธี:

  1. คุณมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน
  2. คุณลดไขมันได้มากกว่าการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
  3. คุณลดไขมันได้และสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ไปพร้อมๆกัน

ดังนั้นคุณต้องคำนึกถึงทั้ง2อย่างทั้งการลดไขมันและการเพิ่มกล้ามเนื้อ

การฝึกอย่างมีประสิทธิภาพและการรับประทานอาหารที่ดีจะช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อร่างกายของคุณฟื้นตัวจากการฝึกและร่างกายมีกล้ามเนื้อมากขึ้น เท่ากับว่าคุณก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น

ในการลดไขมันคุณต้องคำนึงถึงสิ่งที่คุณรัปประทานแม้ว่าคุณจะไม่ต้องนับแคลอรี่แต่ก็คุณก็ควรที่จะคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณรับประทานด้วย(และจำเป็นต้องรับประทานตามเป้าหมายที่วางไว้) รวมถึงความสมดุลของสารอาหารหลักในอาหาร (คาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีน) นอกจากนี้คุณยังต้องรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปหรืออาหารที่ประกอบไปด้วยน้ำตาล Calculator.net สามารถช่วยคุณในการคำนวนปริมาณแคลอรี่และความสมดุลของธาตุอาหารหลัก

โดยทั่วไปในการลดไขมันในร่างกายโดยไม่ให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อคุณควรลดแคลอรี่ลง 10 – 20% และรักษาปริมาณโปรตีนให้สูง (ประมาณ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว1 กิโลกรัมขึ้นอยู่กับความหนักและปริมาณการฝึกด้วยน้ำหนักของคุณ) คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนักไม่เกิน 1% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์ หากคุณพยายามลดน้ำหนักเร็วเกินไปคุณอาจสูญเสียทั้งกล้ามเนื้อและไขมัน -ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนและแคลอรี่ให้เพียงพอต่อการสร้างกล้ามเนื้อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการลดไขมันในหน้าลดน้ำหนัก สามารถเข้าไปที่บทความ lose weight

เข้าร่วมหลักสูตรการเปลี่ยนแปลงร่างกายของเราและค้นหาการไดเอตที่เหมาะกับคุณ

เคล็ดลับในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและยังคงดูลีนไปพร้อมๆกัน ทำตามคำแนะนำด้านล่างนี้

Eat healthy, high-quality protein, such as lean beef, chicken or eggs

Feel Fit. Look Great.

Choose a healthier and easier diet that works for you

Join our body transformation course

Check out our other fitness pages

Book FREE Trial

We know that getting back into fitness is tough! Let us help you achieve your weight boxing workouts.