การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้ร่างกายยังคงดูลีนอยู่ได้นั้นจำเป็นต้องมีกิจวัตรในการออกกำลังกายที่ดี (ที่นี่)และต้องมีการรับประทานอาหารที่เหมาะสม
คุณควรกินโปรตีนประมาณ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (ประมาณ 1 กรัมต่อปอนด์) ต่อวัน จะแตกต่างกันไปก็จะขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของคุณ เปอร์เซนต์บอดี้แฟต และเป้าหมาย
อาหารที่มีโปรตีนสูง หน้า supplementเช่น ไข่ผลิตภัณฑ์นม เนื้อสัตว์ ปลาหรือผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็น (EAAs) EAAเป็นสิ่งสำคัญที่สุด สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ(หรือที่เรียกว่าการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ หรือ MPS) คือ leucine *คุณสามารถได้รับโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วจะมี EAAน้อยกว่าหากคุณเป็นมังสวิรัติหรือวีแกน คุณอาจต้องกินโปรตีนเพิ่มขึ้นเพื่อให้ได้ EAA ในปริมาณที่เท่ากันเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและ /หรือทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เป็นโปรตีนของวีแกน
ยังเป็นห่วงโซ่กรดอะมิโน (BCAA); คุณอาจเคยเห็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA ซึ่งมักใช้เพื่อช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ (ดูคำแนะนำเพิ่มเติมที่นี่) (ที่นี่))
เช่นเดียวกับการรับประทานโปรตีนในระดับสูงคุณจำเป็นต้องพิจารณาความสมดุลของสารอาหารโดยรวมด้วย (เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับธาตุอาหารหลักที่นี่) (ที่นี่)โปรตีนควรเป็นสัดส่วนประมาณ 25-30% ของอาหาร (ปริมาณแคลอรี่)
ดังนั้นคุณต้องคำนึกถึงทั้ง2อย่างทั้งการลดไขมันและการเพิ่มกล้ามเนื้อ
การฝึกอย่างมีประสิทธิภาพและการรับประทานอาหารที่ดีจะช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อร่างกายของคุณฟื้นตัวจากการฝึกและร่างกายมีกล้ามเนื้อมากขึ้น เท่ากับว่าคุณก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น
ในการลดไขมันคุณต้องคำนึงถึงสิ่งที่คุณรัปประทานแม้ว่าคุณจะไม่ต้องนับแคลอรี่แต่ก็คุณก็ควรที่จะคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณรับประทานด้วย(และจำเป็นต้องรับประทานตามเป้าหมายที่วางไว้) รวมถึงความสมดุลของสารอาหารหลักในอาหาร (คาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีน) นอกจากนี้คุณยังต้องรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปหรืออาหารที่ประกอบไปด้วยน้ำตาล Calculator.net สามารถช่วยคุณในการคำนวนปริมาณแคลอรี่และความสมดุลของธาตุอาหารหลัก
โดยทั่วไปในการลดไขมันในร่างกายโดยไม่ให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อคุณควรลดแคลอรี่ลง 10 – 20% และรักษาปริมาณโปรตีนให้สูง (ประมาณ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว1 กิโลกรัมขึ้นอยู่กับความหนักและปริมาณการฝึกด้วยน้ำหนักของคุณ) คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนักไม่เกิน 1% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์ หากคุณพยายามลดน้ำหนักเร็วเกินไปคุณอาจสูญเสียทั้งกล้ามเนื้อและไขมัน -ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนและแคลอรี่ให้เพียงพอต่อการสร้างกล้ามเนื้อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการลดไขมันในหน้าลดน้ำหนัก สามารถเข้าไปที่บทความ lose weight
หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและยังคงดูลีนไปพร้อมๆกัน ทำตามคำแนะนำด้านล่างนี้
Feel Fit. Look Great.
Choose a healthier and easier diet that works for you
Join our body transformation course
Check out our other fitness pages
