คุณควรกินอะไรเพื่อสุขภาพที่ดี?

สิ่งที่เรารับประทานซะส่วนใหญ่คือสารอาหารหลักได้แก่ คาร์โบไฮเดรต,ไขมันและโปรตีน ดังนั้นในการบริโภคสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสมจึงเป็นเรื่องที่สำคัญ วิตามินและแร่ธาตุก็มีความจำเป็นต่อสุขภาพไม่แพ้กันถึงแม้กว่าร่างกายของเราจะต้องการในปริมาณที่น้อยกว่าก็ตาม

หน้านี้จะให้ภาพรวมเกี่ยวกับโภชนาการพื้นฐาน หากคุณต้องการคำแนะนำแบบเฉพาะเจาะจงไปที่หน้าที่เกี่ยวกับ การลดน้ำหนัก หรือ เพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างไรให้ดูลีนขึ้น.

อาหารที่ดีและสมดุลควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ในการลดไขมันคุณควรกินอาหารที่มีไฟเบอร์และโปรตีนสูง

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงสำหรับร่างกายและเป็นแหล่งพลังงานหลักในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง

คุณควรทานอะไร?

There are simple and complex carbohydrates. Complex carbohydrates, such as brown rice or wholewheat bread, are generally healthier as they contain less sugar and more fibre and micronutrients (vitamins and minerals). Eating high fibre โดยเฉพาะผักสีเขียวจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารของคุณทำงานได้ดี เส้นใยอาหารจะทำให้ร่างกายใช้ (TEF) (Thermic Effect of Food) ซึ่งหมายความว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น

คารโบไฮเดรตเชิงซ้อน มักจะมีค่า GI ต่ำ (ดัชนีน้ำตาล) ซึ่งหมายความว่าพลังงานในอาหารจะถูกปล่อยช้ากว่าและทำให้ร่างกายใช้พลังงานในย่อยอาหารมากขึ้น (TEF)

คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ

ข้าวกล้อง,ข้าวไรส์เบอรรี่ หรือพืชตระกูลข้าว
โฮลวีท เส้นพาสต้า หรือขนมปัง
ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว
ผ้กต่าง ๆ
ผลไม้ (เลือกทานผลไม้จะดีกว่าการดื่มน้ำผลไม้)

อาหารที่มีไฟเบอร์สูง

ผักสีเขียว เช่น บร๊อคโคลี่ คะน้า ผักโขม ถั่วลันเตา
ผักอื่นๆ เช่น แครอท ดอกกะหล่ำ มันฝรั่ง มันหวาน (ไม่ต้องปลอกเปลือก)
ผลไม้ เช่นแอปเปิ้ลส้มหรือเบอร์รี่ (ทั้งผล)
ข้าว เช่น ข้าวกล้อง พาสต้าหรือขนมปัง
ถั่วถั่วเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว

โปรตีน

โปรตีนซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนต่างๆ มีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกายช่วยซ่อมแซมและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยให้คุณลดไขมันได้เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนสูง ทำให้ร่างกายเผาผลาญและมี TEF สูง (20-30%) ซึ่งหมายความว่าคุณอาจจะได้รับแคลอรี่น้อยลงแต่เผาผลาญมากขึ้น

อาหารโปรตีนสูง

นมและเนื้อสัตว์
พืชตระกลูถั่วและเมล็ดธัญพืช (ควีนัวร์, ข้าวโอ๊ต, ข้าวกล้อง)
ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเช่นเต้าหู้

ไขมัน

ไขมันเป็นพลังงานสำรองและช่วยปกป้องอวัยวะที่สำคัญ ร่างกายของเราควรได้รับพลังงานจากไขมันคิดเป็น 20-35% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน

เราควรบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ให้น้อยลง ซึ่งไขมันเหล่านี้สามารถพบได้ในเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน ผลิตภัณฑ์จากนม เค้ก อาหารจานด่วน น้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าว ไขมันที่เราควรรับประทานควรไม่ใช่ไขมันอิ่มตัว (ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) ซึ่งจะพบได้ในถั่ว อะโวคาโด, ปลา น้ำมันมะกอกและน้ำมันจากพืชบางชนิด

Remember that fats are higher in calories. 1 gram of fat is 9 calories, whereas 1 gram of carbohydrates or protein is 4 calories. Fats also have a lower TEF (0-3%), so eat small portions.

ไขมันดี

สารอาหารรอง - วิตามินและแร่ธาตุ

ร่างกายของเราต้องการสารอาหารรองในปริมาณที่ไม่มากและสารอาหารรองเหล่านี้ยังไม่มีแคลอรี่อีกด้วย แต่พวกมันยังเป็นส่วนสำคัญในการลดน้ำหนัก วิตามินและแร่ธาตุมีการทำงานที่หลากหลายซึ่งช่วยเราให้มีร่างกายที่แข็งแรงและมีสุขภาพที่ดี สารอาหารรองบางอย่างเป็นตัวที่ช่วยต้านการเจ็บป่วยต่าง ๆ เช่นโรคมะเร็งเพราะช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระป้องกันความเสียหายของเซลล์

วิตามินที่จำเป็น 13 ชนิดและแร่ธาตุต่างๆ เราจะช่วยแนะนำให้คุณรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและช่วยคุณในการลดน้ำหนัก

6 เคล็ดลับการรับประทานอาหารให้สมดุลและได้สารอาหารที่ครบถ้วน

บริโภคผักทุกมื้อและทานผลไม้เป็นของว่าง คุณควรบริโภคผักและผลไม้อย่างน้อย 5 ชนิดต่อวัน
บริโภคอาหารให้หลากหลาย เลือกทานโปรตีน,คาร์โบไฮเดรตและไขมันให้หลากหลายไม่รับประทานอาหารซ้ำๆเดิมๆ (ร่างกายจะได้ๆรับวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลายตามไปด้วย)และควรทานผักหลากสี
กินปลาที่มีไขมันเช่น ปลาแซลมอนหรือปลาทูน่าอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง เพราะอุดมไปด้วยวิตามินบี
หาอาหารทดแทนเพื่อเติมเต็มสารอาหารในมื้ออาหารที่คุณอาจจะขาดไปจะได้ไม่ขาดสารอาหารหากคุณเป็นคนไม่รับประทานอาหารจำพวก เนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากนม ให้หาอาหารอื่นมาทดแทนวิตามินและแร่ธาตุมาทดแทนสิ่งที่ขาดไป
ตรวจสอบฉลากอาหารอาหารหลายชนิดมีการโฆษณาเกินจริงว่ามีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย แต่จริงๆแล้วอาจมีเพียงเล็กน้อยเท่านั้น คุณสามารถประหยัดเงินและได้ยังรับสารอาหารมากขึ้นได้จากสารอาหารสดหรืออาหารแปรรูปที่ผ่านกระบวนการไม่มาก เช่น ผลไม้และผัก
หากคุณทำตามเคล็ดลับที่ 1 – 5 คุณอาจไม่จำเป็นต้องทาน อาหารเสริมก็ได้อย่างไรก็ตามหากคุณออกกำลังกายเป็นประจำหรือมีปัญหาสุขภาพ คุณอาจต้องบริโภคอาหารเสริมเนื่องจากร่างกายอาจต้องการสารอาหารเพิ่มเติม ดังนั้นควรตรวจสอบฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารในปริมาณที่เพียงพอ อาจต้องปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเสริมที่นี่ (ที่นี่)..

อาหารที่มีราคาไม่แพงและมีคุณค่าทางโภชนาการ

มีอาหารมากมายที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่แตกต่างกันไป รายการด้านล่างนี้มีราคาไม่แพง ดีต่อสุขภาพและหาซื้อได้ง่าย จำไว้ว่าคุณต้องกินอาหารที่หลากหลายเพื่อให้ได้สารอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีส ารอาหารครบถ้วน

ผักโขม (หรือผักใบเขียวอื่น ๆ ) - มีวิตามินเอและเคสูงและมีสารต้านอนุมูลอิสระ
บล๊อคโคลี่ บล๊อคโคลี่ มีวิตามินสูง ได้แก่ วิตามิน C,K โพแทสเซียม
แครอท แครอท อุดมไปด้วย วิตตามิน A ,B,K โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ
มันหวาน มันหวาน เป็นแหล่งวิตามิน C,B แร่ธาตุต่างๆ เช่น ธาตุเหล็ก และเเคลเซียม
องุ่น อุดมไปด้วยวิตามิน C และ A
กล้วย กล้วย เป็นแหล่งของวิตามิน B6,C และโพแทสเซียม
นนวัว นนวัว อุดมไปด้วย วิตามินบี 12 และแคลเซียม นมถั่วเหลืองมีวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆที่แตกต่างกัน (ลองอ่านฉลาก)
ไข่ไก่ อุดมไปด้วยวิตามิน D, B6,B12 และแร่ธาตุต่างๆ เช่น ซิ้งค์ และ เหล็ก
ปลาทูน่ากระป๋อง - แม้ว่าเนื้อปลาทูน่าหรือปลาแซลมอนอาจมีสุขภาพดีกว่า,แต่ปลาทูน่ากระป๋องเป็นแหล่งวิตามินบี 6 และบี 12 ที่ราคาถูกแต่ดี นอกจากนี้ยังมีไขมันต่ำและมีโปรตีนสูง
โฮลเกรน / โฮลวีทธัญพืช (เช่น เส้นพาสต้าจากโฮลวีท หรือข้าวกล้อง) -ธัญพืชเป็นแหล่งวิตามิน และแร่ธาตุที่ดี เช่น วิตามินบีเหล็กและแมกนีเซียม
ผลเบอร์รี่ (เช่น บลูเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่หรือสตรอเบอร์รี่) -แม้ว่าสิ่งเหล่านี้จะราคาแพง แต่เราจะรวมไว้ในรายการ เนื่องจากผลเบอร์รี่เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ

Feel Fit. Look Great.

Choose a healthier and easier diet that works for you

Join our body transformation course