คุณจะเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างไร?
การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (หรือที่เรียกว่า hypertrophyจริงๆมันมีอะไรมากกว่าการไปยิมและการยกน้ำหนักให้หนักเท่าที่จะหนักได้นะ เราจะอธิบายวิธีการเพิ่มกล้ามเนื้อให้ดูลีนและชัดด้วยวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ!
เพิ่มความหนักให้มากขึ้น – เป็นกุญแจสำคัญในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
มี 5 วิธีที่คุณสามารถเพิ่มความหนักเพื่อให้กล้ามใหญ่ขึ้น ไม่ว่าคุณจะใช้วิธีใด ขอให้ฟอร์มการฝึกของคุณอยู่ในท่าที่ถูกต้องและยกจนกว่าแรงจะหมดในเซตนั้นๆ(ไม่สามารถยกต่อได้)
- การเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ฝึก
- เพิ่มจำนวนครั้งที่ฝึกในเซตให้มากขึ้น (ห้ามลดน้ำหนักลง)
- เพิ่มจำนวนครั้งที่ฝึก
- ปรับปรุงฟอร์มการฝึก โดยเฉพาะการควบคุมสมาธิและกล้ามเนื้อให้สัมพันธ์กัน(ดูหัวข้อถัดไป)
- ในแต่ละRepsลองพยายามเคลื่อนไหวให้ช้าลง (ยืดและหดกล้ามเนื้อช้าลง -ดูหัวข้อถัดไป)
โดยทั่วไปแล้วผู้ฝึกมักจะพยายามเพิ่มน้ำหนักที่ฝึกหรือเพิ่มจำนวนครั้งที่ฝึกให้มากขึ้นแต่ที่จริงแล้วคุณควรเพิ่มน้ำหนักที่ฝึกก็ต่อเมื่อคุณยังสามารถเล่นได้ถูกฟอร์มและยกได้เกินจำนวนครั้งที่กำหนดเอาไว้
รูปแบบถูกต้อง - ทางที่ดีที่สุดในการฝึก
คนที่ไปยิมส่วนใหญ่มักเข้าใจว่าต้องยกน้ำหนักให้หนักเข้าไว้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ที่จริงแล้วคุณควรเลือกใช้น้ำหนักที่เหมาะสมกับคุณเองจะดีกว่า เพราะกล้ามเนื้อจะออกแรงโฟกัสได้มีประสิทธิภาพมากกว่า อย่างไรก็ตามสิ่งที่สำคัญที่สุด ปลอดภัยที่สุดและได้ผลดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อคือการเล่นที่ถูกวิธีท่องเอาไว้ว่า “คุณภาพของการฝึกนั้นสำคัญกว่าจำนวนครั้งที่ยก”
- โฟกัสบนกล้ามเนื้อขณะที่คุณออกกำลังกายให้โฟกัสกล้ามเนื้อส่วนที่กำลังฝึกและมีสมาธิอยู่กับมัน
- การโฟกัสฟอร์มจะง่ายมากถ้าเราไม่เล่นเร็วจนเกินไป การยกน้ำหนักภายใต้ Time under tension (ใช้เวลานานขึ้นในเคลื่อนไหว = กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้น =สร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น) สิ่งสำคัญคือการโฟกัสที่จังหวะขึ้นลงในการยก หรือจังหวะการยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการเคลื่อนไหว โดยทั่วไปจะแนะนำให้ควบคุมการเคลื่อนไหวจังหวะที่กล้ามเนื้อหดตัวหนึ่งวินาทีและค่อยๆผ่อนในจังหวะที่กล้ามเนื้อยืดออกอย่างช้าสองวินาทีสามารถปรับเปลี่ยนได้ขึ้นอยู่กับความชอบหรือเป้าหมายของการฝึก
วีดีโอนี้ วีดีโอ จะแสดงวิธีการโฟกัสกล้ามเนื้อมัด ที่ฝึกด้วยเครื่องเคเบิล
วีดีโอนี้ วีดีโอ shows จะเปรียบเทียบระหว่างการเล่นท่าBicep curlที่ถูกต้องและไม่ถูกต้อง รูปแบบที่ถูกต้องจะโฟกัสไปที่การยืดหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าแขนเท่านั้น ในรูปแบบที่ไม่ถูกต้องจะเห็นได้ว่ามีการเหวี่ยงโดยการใช้ทั้งร่างกายทำให้ผู้เล่นโฟกัสกล้ามเนื้อหน้าแขนได้น้อยลง ส่วนใหญ่จะเป็นเวลาเลือกใช้น้ำหนักที่หนักเกินไป
จำนวนครั้งในการฝึก?
จำนวนครั้งที่เหมาะสมนั้นขึ้นอยู่กับจุดประสงค์ที่เราต้องการ ไม่มีจำนวนครั้งตายตัว เช่น 1-3 reps สำหรับ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือฝึกในฟอร์มที่ถูกต้องและกล้ามเนื้อมัดที่ฝึกนั้นได้ทำงานได้มีประสิทธิภาพ
โดยทั่วไปสำหรับ Hypertrophy จะฝึก 6-14 ครั้งต่อเซต ในกรณีที่ยกได้น้อยกว่าจำนวนครั้งของHypertrophyแสดงว่าน้ำหนักที่ยกอาจหนักเกินไป แต่ถ้ายกได้เกินจำนวนครั้งของ Hypertrophy แสดงว่าน้ำหนักนั้นเบาเกินไป โดยทั่วไปในท่าออกกำลังกายแบบ Isolation คุณอาจจะยกได้หลายครั้งกว่าการเล่นแบบ Compound (ท่าCable fly หรือ Tricep extension) เนื่องจากการฝึกแบบIsolationนั้นใช้กล้ามเนื้อน้อยกว่าการฝึกแบบCompound(ท่าSquatหรือChest press)
อย่าหยุดเล่นถึงแม้ว่าคุณจะเล่นได้ตามจำนวนครั้งที่กำหนดไว้แล้ว, เช่น 10ครั้ง แต่ถ้าคุณยังสามารถฝืนยกต่อได้อีกให้ทำต่อเพื่อกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักมากขึ้น
ความถี่ - เราควรจะเวทบ่อยแค่ไหน แล้วเราควรออกแบบโปรแกรมการฝึกของเราอย่างไง?
การฝึกแบบทั่วไปจะให้ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วน 1ครั้งต่อครั้งต่อสัปดาห์ แต่การฝึกแบบนี้ไม่ค่อยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้มากเท่าไรนัก เพราะไม่ได้ใช้ประโยชน์ จากการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ (อ่านคำอธิบายเรื่องนี้ด้านล่าง)
งานวิจัย อ้างอิงจาก (eg Schoenfield, 2016)แสดงให้เห็นว่าการฝึกกล้ามเนื้อ แต่ละส่วนสองครั้งต่อสัปดาห์หรือมากกว่านั้น ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อได้มากกว่าการฝึกสัปดาห์ละครั้ง ปัจจัยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหลังการฝึกจะขึ้นอยู่กับคุณภาพของโปรแกรมการฝึกและ โปรแกรมอาหารของคุณด้วยในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อจะอยู่ที่ประมาณ 12 – 48 ชั่วโมงหลังจากการฝึก (ขึ้นอยู่กับทักษะการฝึกฝนของคุณด้วย) ซึ่งจะเป็นช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อเจริญเติบโตและดูดซึมกรดอะมิโนได้มากที่สุด (โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน)
หากคุณฝึกกล้ามเนื้อเพียงสัปดาห์ละครั้ง กล้ามเนื้อจะมีอัตราการเติบโตที่สูงขึ้นเพียง 1 – 2 วันต่อสัปดาห์เท่านั้น (12-48 ชมหลังการฝึก)อย่างไรก็ตามในการฝึกสองครั้งต่อสัปดาห์กล้ามเนื้อของคุณจะสามารถสังเคราะห์โปรตีนได้ถึงสองรอบ ดังนั้นแปลว่า กล้ามเนื้อจะสังเคราะห์โปรตีนหลังจากการฝึกรวมเป็นเวลา 2 – 4 วัน (ใน1ครั้งของการฝึกร่างกายใช้เวลาสังเคราะห์โปรตีนและซ่อมแซม 12-48ชม ฝึกสัปดาห์ละ2รอบก็คูณ2เข้าไป) ซึ่งคิดเป็นเกือบ 50% ของเวลาใน1สัปดาห์!
เราแนะนำว่าให้ฝึกกล้ามเนื้อในแต่ละส่วนอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายแต่ละครั้งเราจะการออกกำลังกายมากกว่าหนึ่งส่วน ลองดูตัวอย่างตามภาพด้านล่าง
เข้าร่วมคอร์สออกกำลังกายและการโภชนาการเพื่อเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดกันเถอะ!
อยากเพิ่มกล้ามแต่ไม่อยากบวม ต้องรับประทานแบบไหน?
ในสร้างมวลกล้ามเนื้อมันมีอะไรมากกว่าแค่การกินโปรตีนเข้าไปในปริมาณที่สูงๆเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พัฒนาอย่างมีประสิทธิภาพคุณจำเป็นต้องกิน โปรตีน ที่มีคุณภาพ และกินให้ถูกเวลา ในการเพิ่มกล้ามเนื้อแบบLean gain คุณต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดไขมันลง (หรืออย่างน้อยไขมันจะต้องไม่เพิ่มขึ้น)
คุณจะพบปัญหาบางอย่างในการทำweight training diets คือ มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นแต่ไขมันก็เพิ่มขึ้นด้วย แม้ว่าคุณจะดูล่ำขึ้น แต่คุณก็ยังไม่เห็นลายของกล้ามเนื้อโผล่ขึ้นมาชัดซักทีหรือดูมีพุงมากขึ้นซะด้วยซ้ำ นี่คือเหตุผลที่คนต้องเข้าสู่โปรแกรม ‘cut’ หลังจากสิ้นสุดโปรแกรม ‘bulk’อย่างไรก็ตามเราไม่จำเป็นต้อง bulkแล้วค่อยมา cutก็ได้ ในเมื่อคุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมันไปพร้อมกันได้ เรียนรู้เพิ่มเติมได้ที่หน้า Lean gain muscle diet
Self-isolating at home or don’t have a gym membership? Here’s a home workout video to gain muscle
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.
Feel Fit. Look Great.
Choose a healthier and easier diet that works for you
Join our body transformation course
Check out our other fitness pages