Skip to content

คุณจะเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างไร?

การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (หรือที่เรียกว่า hypertrophyจริงๆมันมีอะไรมากกว่าการไปยิมและการยกน้ำหนักให้หนักเท่าที่จะหนักได้นะ เราจะอธิบายวิธีการเพิ่มกล้ามเนื้อให้ดูลีนและชัดด้วยวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ!

เพิ่มความหนักให้มากขึ้น – เป็นกุญแจสำคัญในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

มี 5 วิธีที่คุณสามารถเพิ่มความหนักเพื่อให้กล้ามใหญ่ขึ้น ไม่ว่าคุณจะใช้วิธีใด ขอให้ฟอร์มการฝึกของคุณอยู่ในท่าที่ถูกต้องและยกจนกว่าแรงจะหมดในเซตนั้นๆ(ไม่สามารถยกต่อได้)
  1. การเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ฝึก
  2. เพิ่มจำนวนครั้งที่ฝึกในเซตให้มากขึ้น (ห้ามลดน้ำหนักลง)
  3. เพิ่มจำนวนครั้งที่ฝึก
  4. ปรับปรุงฟอร์มการฝึก โดยเฉพาะการควบคุมสมาธิและกล้ามเนื้อให้สัมพันธ์กัน(ดูหัวข้อถัดไป)
  5. ในแต่ละRepsลองพยายามเคลื่อนไหวให้ช้าลง (ยืดและหดกล้ามเนื้อช้าลง -ดูหัวข้อถัดไป)
โดยทั่วไปแล้วผู้ฝึกมักจะพยายามเพิ่มน้ำหนักที่ฝึกหรือเพิ่มจำนวนครั้งที่ฝึกให้มากขึ้นแต่ที่จริงแล้วคุณควรเพิ่มน้ำหนักที่ฝึกก็ต่อเมื่อคุณยังสามารถเล่นได้ถูกฟอร์มและยกได้เกินจำนวนครั้งที่กำหนดเอาไว้

รูปแบบถูกต้อง - ทางที่ดีที่สุดในการฝึก

คนที่ไปยิมส่วนใหญ่มักเข้าใจว่าต้องยกน้ำหนักให้หนักเข้าไว้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ที่จริงแล้วคุณควรเลือกใช้น้ำหนักที่เหมาะสมกับคุณเองจะดีกว่า เพราะกล้ามเนื้อจะออกแรงโฟกัสได้มีประสิทธิภาพมากกว่า อย่างไรก็ตามสิ่งที่สำคัญที่สุด ปลอดภัยที่สุดและได้ผลดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อคือการเล่นที่ถูกวิธีท่องเอาไว้ว่า “คุณภาพของการฝึกนั้นสำคัญกว่าจำนวนครั้งที่ยก”
วีดีโอนี้ วีดีโอ จะแสดงวิธีการโฟกัสกล้ามเนื้อมัด ที่ฝึกด้วยเครื่องเคเบิล
วีดีโอนี้ วีดีโอ shows จะเปรียบเทียบระหว่างการเล่นท่าBicep curlที่ถูกต้องและไม่ถูกต้อง รูปแบบที่ถูกต้องจะโฟกัสไปที่การยืดหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าแขนเท่านั้น ในรูปแบบที่ไม่ถูกต้องจะเห็นได้ว่ามีการเหวี่ยงโดยการใช้ทั้งร่างกายทำให้ผู้เล่นโฟกัสกล้ามเนื้อหน้าแขนได้น้อยลง ส่วนใหญ่จะเป็นเวลาเลือกใช้น้ำหนักที่หนักเกินไป

จำนวนครั้งในการฝึก?

จำนวนครั้งที่เหมาะสมนั้นขึ้นอยู่กับจุดประสงค์ที่เราต้องการ ไม่มีจำนวนครั้งตายตัว เช่น 1-3 reps สำหรับ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือฝึกในฟอร์มที่ถูกต้องและกล้ามเนื้อมัดที่ฝึกนั้นได้ทำงานได้มีประสิทธิภาพ
โดยทั่วไปสำหรับ Hypertrophy จะฝึก 6-14 ครั้งต่อเซต ในกรณีที่ยกได้น้อยกว่าจำนวนครั้งของHypertrophyแสดงว่าน้ำหนักที่ยกอาจหนักเกินไป แต่ถ้ายกได้เกินจำนวนครั้งของ Hypertrophy แสดงว่าน้ำหนักนั้นเบาเกินไป โดยทั่วไปในท่าออกกำลังกายแบบ Isolation คุณอาจจะยกได้หลายครั้งกว่าการเล่นแบบ Compound (ท่าCable fly หรือ Tricep extension) เนื่องจากการฝึกแบบIsolationนั้นใช้กล้ามเนื้อน้อยกว่าการฝึกแบบCompound(ท่าSquatหรือChest press)
อย่าหยุดเล่นถึงแม้ว่าคุณจะเล่นได้ตามจำนวนครั้งที่กำหนดไว้แล้ว, เช่น 10ครั้ง แต่ถ้าคุณยังสามารถฝืนยกต่อได้อีกให้ทำต่อเพื่อกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักมากขึ้น

ความถี่ - เราควรจะเวทบ่อยแค่ไหน แล้วเราควรออกแบบโปรแกรมการฝึกของเราอย่างไง?

การฝึกแบบทั่วไปจะให้ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วน 1ครั้งต่อครั้งต่อสัปดาห์ แต่การฝึกแบบนี้ไม่ค่อยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้มากเท่าไรนัก เพราะไม่ได้ใช้ประโยชน์ จากการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ (อ่านคำอธิบายเรื่องนี้ด้านล่าง)
งานวิจัย อ้างอิงจาก (eg Schoenfield, 2016)แสดงให้เห็นว่าการฝึกกล้ามเนื้อ แต่ละส่วนสองครั้งต่อสัปดาห์หรือมากกว่านั้น ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อได้มากกว่าการฝึกสัปดาห์ละครั้ง ปัจจัยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหลังการฝึกจะขึ้นอยู่กับคุณภาพของโปรแกรมการฝึกและ โปรแกรมอาหารของคุณด้วยในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อจะอยู่ที่ประมาณ 12 – 48 ชั่วโมงหลังจากการฝึก (ขึ้นอยู่กับทักษะการฝึกฝนของคุณด้วย) ซึ่งจะเป็นช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อเจริญเติบโตและดูดซึมกรดอะมิโนได้มากที่สุด (โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน)
หากคุณฝึกกล้ามเนื้อเพียงสัปดาห์ละครั้ง กล้ามเนื้อจะมีอัตราการเติบโตที่สูงขึ้นเพียง 1 – 2 วันต่อสัปดาห์เท่านั้น (12-48 ชมหลังการฝึก)อย่างไรก็ตามในการฝึกสองครั้งต่อสัปดาห์กล้ามเนื้อของคุณจะสามารถสังเคราะห์โปรตีนได้ถึงสองรอบ ดังนั้นแปลว่า กล้ามเนื้อจะสังเคราะห์โปรตีนหลังจากการฝึกรวมเป็นเวลา 2 – 4 วัน (ใน1ครั้งของการฝึกร่างกายใช้เวลาสังเคราะห์โปรตีนและซ่อมแซม 12-48ชม ฝึกสัปดาห์ละ2รอบก็คูณ2เข้าไป) ซึ่งคิดเป็นเกือบ 50% ของเวลาใน1สัปดาห์!
เราแนะนำว่าให้ฝึกกล้ามเนื้อในแต่ละส่วนอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายแต่ละครั้งเราจะการออกกำลังกายมากกว่าหนึ่งส่วน ลองดูตัวอย่างตามภาพด้านล่าง

เข้าร่วมคอร์สออกกำลังกายและการโภชนาการเพื่อเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดกันเถอะ!

อยากเพิ่มกล้ามแต่ไม่อยากบวม ต้องรับประทานแบบไหน?

ในสร้างมวลกล้ามเนื้อมันมีอะไรมากกว่าแค่การกินโปรตีนเข้าไปในปริมาณที่สูงๆเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พัฒนาอย่างมีประสิทธิภาพคุณจำเป็นต้องกิน โปรตีน ที่มีคุณภาพ และกินให้ถูกเวลา ในการเพิ่มกล้ามเนื้อแบบLean gain คุณต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดไขมันลง (หรืออย่างน้อยไขมันจะต้องไม่เพิ่มขึ้น)
คุณจะพบปัญหาบางอย่างในการทำweight training diets คือ มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นแต่ไขมันก็เพิ่มขึ้นด้วย แม้ว่าคุณจะดูล่ำขึ้น แต่คุณก็ยังไม่เห็นลายของกล้ามเนื้อโผล่ขึ้นมาชัดซักทีหรือดูมีพุงมากขึ้นซะด้วยซ้ำ นี่คือเหตุผลที่คนต้องเข้าสู่โปรแกรม ‘cut’ หลังจากสิ้นสุดโปรแกรม ‘bulk’อย่างไรก็ตามเราไม่จำเป็นต้อง bulkแล้วค่อยมา cutก็ได้ ในเมื่อคุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมันไปพร้อมกันได้ เรียนรู้เพิ่มเติมได้ที่หน้า Lean gain muscle diet

Self-isolating at home or don’t have a gym membership? Here’s a home workout video to gain muscle

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.

Feel Fit. Look Great.

Choose a healthier and easier diet that works for you

Join our body transformation course

Check out our other fitness pages

Book FREE Trial

We know that getting back into fitness is tough! Let us help you achieve your weight boxing workouts.