ลดไขมันให้ดูฟิต
ในการลดไขมัน คุณจำเป็นต้องเผาผลาญแคลอรี่ให้ได้มากกว่าแคลอรี่ที่คุณทานเข้าไป นั่นหมายความว่าคุณต้องกินให้น้อยลงหรือต้องออกกำลังกายให้มากขึ้นหรือต้องทำทั้งสองอย่าง!
วิธีการลดน้ำหนักควบคุมอาหารให้มีสุขภาพที่ดี สามารถเข้าไปที่บทความ lose weight
เผาผลาญแคลอรี่
ร่างกายของเราเผาผลาญแคลอรี่ 3 วิธี
- อัตราการความต้องการพลังงานของร่างกายในชีวิตประจำวันหรือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการใช้ในแต่ละวัน มีปัจจัยหลายประการได้แก่ เพศ, อายุ,ความสูง และน้ำหนัก
- กิจกรรม – คุณactiveแค่ไหนในแต่ละวัน ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายและการทำงานหรือไลฟ์สไตล์ของคุณ
- พลังงานที่ใช้ในการย่อยอาหาร – ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่ระหว่างการรับประทานและระหว่างย่อยอาหาร โปรตีนและไฟเบอร์จะใช้พลังงานในการย่อยมากที่สุด ในขณะที่ไขมันจะใช้พลังงานในการย่อยน้อยสุด แต่พอย่อยแล้วกลับให้พลังงานมากที่สุด1กรัมให้พลังงานถึง9แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (เช่น ธัญพืช)ใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมง่ายอย่างคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (เช่น น้ำตาล)
ในกระตุ้นการเผาผลาญและทำให้ร่างกายของคุณนั้นเบิร์นแคลอรี่ให้ได้มากๆ คุณควรมีไลฟ์สไตล์ที่แอคทีฟ (เดินบ่อยๆตลอดทั้งวัน) ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและกินอาหารที่มีเส้นใยและโปรตีนสูง
ต้องออกกำลังกายแบบไหนถึงลดไขมันได้?
รูปแบบการออกกำลังกายมีหลายรูปแบบ ตามที่เราจะอธิบายดังต่อไปนี้ ในการลดไขมันเราขอแนะนำให้ทำตามข้อแนะนำเหล่านี้ปริมาณแคลอรี่ที่คุณจะเผาผลาญนั้นขึ้นอยู่กับระยะเวลาฝึกและความพยายาม หากคุณออกกำลังกายนานขึ้นหรือหนักขึ้นคุณจะเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นทั้งระหว่างที่คุณออกกำลังและหลังออกกำลังกาย
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือ CV)
แอโรบิกหรือการออกกำลังกายแบบCV เป็นกิจกรรมที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ได้แก่ การเดิน, วิ่ง, ว่ายน้ำและเล่นกีฬาต่างๆ พยายามเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เพิ่มความแข็งแรงของร่างกายและพยายามเผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้นก็จะสามารถลดไขมันได้ดีขึ้น ถ้าคุณออกกำลังกายในที่ระดับต่ำ-กลางคุณจะต้องออกกำลังกายให้หนักขึ้นและกระตุ้นให้หัวใจทำงานหนักขึ้นก็จะเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น
การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง (หรือ HIIT)
นี่เป็นรูปแบบของการคาดิโอรูปแบบหนึ่ง แต่จะเป็นการคาดิโอที่มีความหนักสูงถึง 80+เปอร์เซนต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงจะสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเพราะร่างกายทำงานหนักขึ้น ซึ่งหมายความว่า HIITนั้นเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงที่ฝึกในระยะเวลาสั้นๆแต่เผาผลาญแคลอรี่ได้มากเท่ากับการคาดิโอที่มีความเข้มข้นต่ำในระยะเวลาที่นาน
การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงยังสามารถเผาผลาญพลังงานได้ต่อเนื่องแม้จะออกกำลังกายเสร็จไปแล้ว (ที่นี่) (ถึงจะไม่ได้เผาผลาญเป็นพลังงานจำนวนมากหลังจากออกกำลังกายเสร็จแต่ยังเผาผลาญพลังงานอย่างต่อเนื่อง) (ปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายต้องการเพิ่มจากปกติหลังออกกำลังกาย)อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงเป็นที่นิยมเนื่องจากใช้เวลาน้อยลงและรู้สึกเห็นผลกว่า
การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เป็นสิ่งที่ดีในกรณีที่คุณไม่มีเวลาออกกำลังกายหรือเป็นคนที่สนุกกับการออกกำลังกายในระยะเวลาสั้นๆและรักการออกกำลังกายแบบโหดๆเข้มข้น
- การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง บางครั้งในการออกกำลังกายแบบHigh Intensityคุณอาจจะไม่ได้พยายามฝืนหรือฝึกให้หนักพอตามที่ตั้งเป้าไว้เพราะโปรแกรม/กิจกรรมที่คุณอยู่นั้นอาจจะน่าเบื่อหรือกิจกรรมนั้นเบาเกินไปเลยลดไขมันไม่ได้ ลองเพิ่มการออกกำลังกายแบบ High Intensity เข้าไปหลังจากที่คุณฝึกตามปกติดู
- การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ / ปานกลาง อาจดีที่สุดหากคุณยังไม่ฟิตหรือพบว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงนั้นยากเกินไป สร้างความฟิตและความแข็งแรงของคุณด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำก่อนจากนั้นจึงแนะนำการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง
- การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ / ปานกลาง อาจดีที่สุดหากคุณยังไม่ฟิตหรือพบว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงนั้นยากเกินไป สร้างความฟิตและความแข็งแรงของคุณด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำก่อนจากนั้นจึงแนะนำการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง
- การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ / ปานกลาง อาจดีที่สุดหากคุณมีอาการบาดเจ็บปัญหาข้อต่อหรือใช้เวลาพักฟื้นเป็นเวลานานระหว่างการออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงสามารถทำให้ร่างกายของคุณเครียดและบาดเจ็บได้มากขึ้น
การฝึกความแข็งแกร่ง
Strength training (also known as weight training) will help you look lean, toned and burn calories Building muscle will help you to burn calories and look toned in three ways:
- ระหว่างการฝึกเราจะเผาผลาญแคลอรี่กล้ามเนื้อจะใช้แคลอรี่มากขึ้น ดังนั้นการฝึกความแข็งแรงจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ในระหว่างที่ออกกำลังและหลังออกกำลังกาย
- กล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นให้รูปร่างของคุณ ‘ชัด’กล้ามเนื้อจะมองเห็นได้ชัดก็ต่อเมื่อเรามีกล้ามเนื้อที่ลีนมีไขมันสะสมน้อย
- คุณจะมีเปอร์เซนต์ไขมันในร่างกายลดลง ถ้ามวลกล้ามเนื้อคุณเพิ่มมากขึ้น
เราแนะนำว่าให้ฝึกความเเข็งแรงสำหรับคนที่ต้องการต้องการพัฒนาร่างกายให้ฟิตขึ้น จงพยายามเรียนรู้เกี่ยวกับวิธีการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเอาไว้ (ที่นี่)
การฝึกความยืดหยุ่น
การฝึกความยืดหยุ่น ได้แก่ยืดเหยียดร่างกายหรือการเคลื่อนไหวที่ช่วยให้ร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและสามารถเคลื่อนไหวในมุมต่างๆได้ดีขึ้นกิจกรรมทั่วไปในการยืดกล้ามเนื้อ เช่น การเล่น โยคะ และไทเก็ก เราจะมาแนะนำกิจกรรมที่ทำให้เกิดความยืดหยุ่นที่จะสามารถทำให้ชีวิตประจำวันของพวกคุณดีขึ้น
- ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและลดอาการตึงตัวหรืออาการปวด
- รู้สึกดีผ่อนคลายมากขึ้นและเครียดน้อยลง
- ออกกำลังกายได้นานขึ้นคุณจะรู้สึกกระฉับกระเฉงและกล้ามเนื้อตึงตัวหรือรู้สึกเจ็บน้อยลง
- การออกกำลังกายเป็นประจำกล้ามเนื้อจะฟื้นตัวเร็วขึ้น
- ถ้าคุณมีการเคลื่อนไหวที่ดีมีความยืดหยุ่น คุณจะแข็งแรงขึ้น ฝึกได้ดีขึ้นและยังสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้นอีกด้วย
เรียนรู้เกี่ยวกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อให้มากขึ้น (ที่นี่)
Check out our other fitness pages
Feel Fit. Look Great.
Choose a healthier and easier diet that works for you
Join our body transformation course
